ATLETIQUM
Full Body (Фулбади) -
2 дня в неделю.
Назад на главную
Программа тренировок (PDF)
«Дисциплина творит эстетику: строй своё тело шаг за шагом!»
«Регулярность — твой главный вес в зале. Результат проявится в каждой линии тела!»
«Не гонись за идеалом — создавай его. Регулярные тренировки рисуют силуэт лучше любого эскиза!»

Full Body (Фулбади)


Это система тренировок, при которой за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс

Эта программа подойдёт тебе:
  • если ты новичок, поможет быстрее освоить технику упражнений и адаптироваться к нагрузкам для дальнейшего прогресса
  • если у тебя плотный график работы (учёбы)
  • если ты решил вернуться к тренировкам после длительного перерыва
Преимущества:
  • экономия времени- 2 тренировки в неделю, вместо 4-6 при сплите
  • быстрый прогресс для новичков- ты дважды в неделю тренируешь всё тело, быстрее осваиваешь технику
  • Ускорение метаболизма: высокий расход калорий даже после тренировки (эффект EPOC) - EPOC (Excess Post‑exercise Oxygen Consumption) — избыточное потребление кислорода после тренировки. В обиходе его часто называют «эффектом дожигания»: организм продолжает тратить энергию и потреблять больше кислорода уже после того, как ты закончил заниматься и продолжается этот эффект до 48 часов.
Физиология
Во время тренировки мышцы испытывают механический стресс: возникают микроповреждения волокон, истощаются запасы гликогена. В ответ организм запускает процессы восстановления и адаптации. При фулбоди создаётся регулярный стимул для всех групп, что способствует адаптации: улучшается нейромышечная связь (мозг лучше «чувствует» мышцы), происходит гипертрофия (рост мышечных волокон). Однако из-за того, что нагрузка на каждую группу мышц повторяется дважды в неделю, важно грамотно планировать восстановление: сон, питание (достаточное количество белка), лёгкая активность в дни отдыха. Если не давать телу время на восстановление, может наступить перетренированность. 

Эндокринная система
Силовая нагрузка вызывает комплексный эндокринный ответ. Во время тренировки активируется симпатическая нервная система, что приводит к выбросу катехоламинов (адреналин, норадреналин) — они мобилизуют энергию. Позже задействуется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось: выделяется кортизол. Также в ответ на нагрузку повышается уровень гормона роста (СТГ) и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Что касается тестостерона — его уровень действительно может расти после тренировки, и он способствует мышечному росту. 
Важное уточнение: долгое время считалось, что резкий скачок анаболических гормонов после тренировки — главный драйвер роста мышц. Сейчас исследователи склоняются к тому, что сам по себе всплеск гормонов в крови не гарантирует гипертрофию. Гораздо важнее, чтобы гормоны взаимодействовали с рецепторами внутри самих мышечных клеток, а этот процесс зависит от множества факторов, включая механический стресс и метаболические сигналы. То есть ключевой фактор — не столько «гормональный всплеск», сколько комплексный сигнал для мышц, который запускает синтез белка. 

Основные принципы программы:
  • Частота тренировок - два раза в неделю с перерывом минимум 48 часов для восстановления;
  • Структура тренировки - разминка 5-7 минут, силовые упражнения - основная часть; заминка 5- 10 минут;
  • Порядок выполнения - сначала выполняем базовые многосуставные упражнения, затем упражнения на мелкие мышцы;
  • Отдых - пауза между подходами 2 (3) минуты;
  • Прогрессия - рабочий вес увеличивают, когда техника становится уверенной и рабочий вес перестаёт казаться тяжёлым.
Прогрессия нагрузки:
1) линейная прогрессия нагрузки.
2) линейная периодизация (циклы тренировок)
«Дисциплина творит эстетику: строй своё тело шаг за шагом!»
«Регулярность — твой главный вес в зале. Результат проявится в каждой линии тела!»
«Не гонись за идеалом — создавай его. Регулярные тренировки рисуют силуэт лучше любого эскиза!»
Теория

В этом блоке ты узнаешь:

1) как подобрать рабочий вес снаряда, чтобы начать тренировки;

2) прогрессия нагрузок (как и насколько повышать рабочие веса);

3) линейная периодизация (циклы тренировок).

«Дисциплина творит эстетику: строй своё тело шаг за шагом!»
«Регулярность — твой главный вес в зале. Результат проявится в каждой линии тела!»
«Не гонись за идеалом — создавай его. Регулярные тренировки рисуют силуэт лучше любого эскиза!»
Практика

В этом блоке представлен двухдневный видео-план тренировок с последовательным порядком упражнений и демонстрацией техники: как выполнять, сколько делать, на что воздействует (какие мышцы работают), ошибки и советы.

«Дисциплина творит эстетику: строй своё тело шаг за шагом!»
«Регулярность — твой главный вес в зале. Результат проявится в каждой линии тела!»
«Не гонись за идеалом — создавай его. Регулярные тренировки рисуют силуэт лучше любого эскиза!»
Made on
Tilda