OUR COMPANY
SPLIT (Сплит) -
3 дня в неделю.
Назад на главную
Программа тренировок (скачать PDF)
«Дисциплина творит эстетику: строй своё тело шаг за шагом!»
«Регулярность — твой главный вес в зале. Результат проявится в каждой линии тела!»
«Не гонись за идеалом — создавай его. Регулярные тренировки рисуют силуэт лучше любого эскиза!»

Трёхдневный Сплит


Трехдневный сплит — это тренировочная схема, при которой в течение недели проводят три силовые тренировки, каждая из которых фокусируется на отдельных мышечных группах (например, «ноги», «грудь/трицепс», «спина/бицепс» либо по принципу «толкай — тяни — ноги») .
Суть подхода — в балансе между высокой интенсивностью нагрузки на целевую мышечную группу и достаточным временем для восстановления (обычно 48–72 часа), что позволяет попадать в фазу суперкомпенсации и стимулировать гипертрофию .
Как выполнять трехдневный сплит: базовые принципы и пример плана
Чтобы сплит был эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих правил:
● Разминка 10–15 минут. Включает суставную гимнастику, динамическую растяжку и 1–2 разминочных подхода с малым весом для каждого основного упражнения. Это снижает риск травм и улучшает нервно‑мышечную активацию .
● Приоритет базовых упражнений. В начале тренировки выполняйте многосуставные движения (приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне и т. п.) — они дают наибольший гормональный отклик и вовлекают больше мышечных волокон .
● Достаточный объём и интенсивность.Оптимально 3–5 рабочих подходов на мышечную группу в диапазоне 6–12 повторений с весом 70–85% от одноповторного максимума (1ПМ). Отдых между подходами — 2–3 минуты для базовых и 60–90 секунд для изолирующих упражнений .
● Прогрессия нагрузки. Каждую неделю или раз в 2 недели повышайте вес, либо количество повторений, чтобы поддерживать стимул для роста мышц .
● Заминка и восстановление. В конце тренировки — лёгкая статическая растяжка и самомассаж. Между тренировками — полноценный сон (7–9 часов), сбалансированное питание с достаточным количеством белка (1,6–2,2 г/кг массы тела) и контроль уровня стресса .
Пример тренировочного плана:
● День 1 (ноги + плечи): приседания со штангой, жим ногами, румынская тяга, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны.
● День 2 (грудь + трицепс): жим штанги лёжа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, французский жим.
● День 3 (спина + бицепс): тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга горизонтального блока, сгибания рук со штангой, «молотки» с гантелями .

Физиологические преимущества трехдневного сплита
● Суперкомпенсация и гипертрофия.Интенсивная нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон и истощение гликогена. В фазе восстановления (48–72 часа) усиливается синтез белка, и мышца становится сильнее и больше. Сплит позволяет планировать следующую нагрузку именно в фазу суперкомпенсации, максимизируя гипертрофию .
● Восстановление энергетических запасов.За 2–3 дня между тренировками полностью восстанавливаются запасы мышечного гликогена и креатинфосфата — это позволяет поддерживать высокую интенсивность в каждом подходе .
● Локальный кровоток и доставка нутриентов. В дни отдыха улучшается перфузия тканей и чувствительность к инсулину, что повышает доставку аминокислот и глюкозы к повреждённым мышцам. Во время тренировки «пампинг» (усиленный приток крови) механически стимулирует клетки‑сателлиты и улучшает транспорт питательных веществ .
● Управление утомлением ЦНС. Разделение нагрузки на три дня снижает суммарное нервное утомление за одну тренировку, сохраняя качество техники и мощность усилий — это важно для активации быстрых мышечных волокон, наиболее склонных к гипертрофии .

Эндокринологические преимущества и гормональные механизмы
● Анаболический гормональный отклик.Интенсивные, но не чрезмерно длинные сессии (60–90 минут) стимулируют выброс тестостерона и гормона роста, способствуя синтезу белка и гипертрофии. При этом продолжительность тренировки остаётся в пределах, когда уровень кортизола не выходит за рамки адаптивной реакции, минимизируя катаболические эффекты .
● Оптимизация инсулиновой чувствительности. Регулярные силовые нагрузки и чередование дней нагрузки/отдыха повышают чувствительность тканей к инсулину, улучшая утилизацию глюкозы и доставку аминокислот в мышцы — это поддерживает анаболические процессы и восполнение гликогена .
● Контроль кортизола и профилактика перетренированности. Трёхдневный сплит даёт 1–2 полных дня отдыха в неделю и до 3–4 дней между повторной нагрузкой на одну и ту же мышечную группу. Это снижает риск хронического воспаления, избыточного окислительного стресса и дисбаланса кортизол/тестостерон, который при перетренированности подавляет восстановление и рост мышц .

Важно: перед началом любой тренировочной программы необходимо проконсультироваться с врачом

Основные принципы программы:
  • Частота тренировок - три раза в неделю с перерывом минимум 48 часов для восстановления;
  • Структура тренировки - разминка 5-7 минут, силовые упражнения - основная часть; заминка 5- 10 минут;
  • Порядок выполнения - сначала выполняем базовые многосуставные упражнения, затем упражнения на мелкие мышцы;
  • Отдых - пауза между подходами 2 минуты;
  • Прогрессия - рабочий вес увеличивают, когда техника становится уверенной и рабочий вес перестаёт казаться тяжёлым.
Прогрессия нагрузки:
1) линейная прогрессия нагрузки.
2) линейная периодизация (циклы тренировок)
«Дисциплина творит эстетику: строй своё тело шаг за шагом!»
«Регулярность — твой главный вес в зале. Результат проявится в каждой линии тела!»
«Не гонись за идеалом — создавай его. Регулярные тренировки рисуют силуэт лучше любого эскиза!»
Теория

В этом блоке ты узнаешь:

1) как подобрать рабочий вес снаряда, чтобы начать тренировки;

2) прогрессия нагрузок (как и насколько повышать рабочие веса);

3) линейная периодизация (циклы тренировок).

«Дисциплина творит эстетику: строй своё тело шаг за шагом!»
«Регулярность — твой главный вес в зале. Результат проявится в каждой линии тела!»
«Не гонись за идеалом — создавай его. Регулярные тренировки рисуют силуэт лучше любого эскиза!»
Практика

В этом блоке представлен видео-план тренировок с последовательным порядком упражнений и демонстрацией техники: как выполнять, сколько делать, на что воздействует (какие мышцы работают), ошибки и советы.

«Дисциплина творит эстетику: строй своё тело шаг за шагом!»
«Регулярность — твой главный вес в зале. Результат проявится в каждой линии тела!»
«Не гонись за идеалом — создавай его. Регулярные тренировки рисуют силуэт лучше любого эскиза!»
Made on
Tilda