OUR COMPANY
SPLIT (Сплит) -
4 дня в неделю.
Назад на главную
Программа тренировок (скачать PDF)
«Дисциплина творит эстетику: строй своё тело шаг за шагом!»
«Регулярность — твой главный вес в зале. Результат проявится в каждой линии тела!»
«Не гонись за идеалом — создавай его. Регулярные тренировки рисуют силуэт лучше любого эскиза!»

Что такое сплит на 4 дня?


Это схема, при которой за неделю вы проводите 4 тренировки, и каждая сфокусирована на своей мышечной группе (или паре групп). Идея в том, чтобы дать каждой зоне достаточно интенсивную нагрузку в день тренировки, а затем выделить время на полноценное восстановление между сессиями. Так вы избегаете перегрузки одной группы и при этом сохраняете высокую общую интенсивность за неделю. 
Пример распределения:
● День 1: Грудь + трицепс.
● День 2: Спина + бицепс.
● День 3: Ноги.
● День 4: Плечи + руки (или другая комбинация, например, дельты и трапеции). 
Можно варьировать: делить верх и низ, использовать принцип Push/Pull/Legs (толкающие, тянущие движения и ноги). 

Как это делать на практике?
● Планируйте цикл. Решите, как эти 4 дня впишутся в неделю (например, пн, ср, пт, сб), чтобы между тренировками одной группы было достаточно дней отдыха. 
● Подбирайте упражнения. В начале тренировки делайте базовые (многосуставные) движения, а в конце — изолирующие, чтобы точечно доработать целевую мышцу. 
● Контролируйте объём. Для крупной группы (ноги, спина, грудь) оптимально 10–20 рабочих подходов в неделю, для мелких (бицепс, трицепс, дельты) — 8–15. 
● Следите за прогрессией. Постепенно увеличивайте рабочий вес или количество повторений, но не в ущерб технике. 
● Уделяйте внимание восстановлению. Сон, питание (достаточно белка), лёгкая активность в дни отдыха (растяжка, прогулка) — всё это критически важно. 

Что происходит в организме?

Физиология:
● Во время тренировки мышцы испытывают механический стресс: возникают микроповреждения волокон, истощаются запасы энергии (гликоген), накапливаются метаболиты (лактат, ионы водорода). 
● После нагрузки запускается восстановление. В первые 2 часа идёт срочное восстановление: нормализуется пульс, утилизируются метаболиты, снижается уровень стресс-гормонов. Затем наступает длительная фаза: ремонтируются мышечные волокна, улучшается капилляризация (рост сети капилляров для лучшего питания ткани), идёт синтез новых сократительных белков. 
● Ключевой момент: чтобы стимуляция была эффективной, нужно дать мышце время на суперкомпенсацию — период, когда после восстановления ткань становится чуть сильнее, чем до нагрузки. Для мелких мышц достаточно примерно 48 часов, для крупных (ноги, спина) может потребоваться до 72 часов. Если тренировать группу раньше, чем она восстановилась, накапливается усталость, растёт риск перетренированности. 
Эндокринология:
● Силовая нагрузка вызывает острый гормональный отклик: временно повышается уровень анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста-1). Однако важно понимать: сам по себе всплеск после одной тренировки — не главный драйвер роста мышц. Ключевой фактор — механическое натяжение, которое активирует внутриклеточные пути (например, mTOR), запускающие синтез белка. 
● Одновременно может расти и уровень кортизола — гормона стресса. В краткосрочной перспективе это нужно: кортизол помогает мобилизовать энергию (стимулирует распад белков и жиров, повышает глюкозу в крови). Но если из-за недостаточного восстановления кортизол остаётся хронически высоким, это смещает баланс в катаболическую сторону: может начаться разрушение мышечной ткани, накопиться жир, снизиться иммунитет. Поэтому критически важно следить за соотношением тестостерон/кортизол: его снижение — маркер того, что нагрузка слишком велика или восстановление недостаточно. 

Несколько советов, чтобы всё работало
● Не игнорируйте разминку и заминку — они снижают риск травм и помогают плавно перейти из состояния нагрузки в восстановление. 
● Периодически меняйте программу (меняйте упражнения, диапазон повторений, объём), чтобы не допустить плато. 
● Учитывайте свой уровень подготовки: новичкам может быть сложнее адаптироваться к такому частому разделению нагрузки, чем опытным атлетам. 
Если будете пробовать такой сплит, советую в первые недели внимательно отслеживать самочувствие: нет ли хронической усталости, не падает ли сила в последующих тренировках. Это лучшие индикаторы того, подходит ли вам такой ритм. 

Основные принципы программы:
  • Частота тренировок - 4 раза в неделю с перерывом для восстановления;
  • Структура тренировки - разминка 5-7 минут, силовые упражнения - основная часть; заминка 5- 10 минут;
  • Порядок выполнения - сначала выполняем базовые многосуставные упражнения, затем упражнения на мелкие мышцы;
  • Отдых - пауза между подходами 2 минуты;
  • Прогрессия - рабочий вес увеличивают, когда техника становится уверенной и рабочий вес перестаёт казаться тяжёлым.
Прогрессия нагрузки:
1) линейная прогрессия нагрузки.
2) линейная периодизация (циклы тренировок)
«Дисциплина творит эстетику: строй своё тело шаг за шагом!»
«Регулярность — твой главный вес в зале. Результат проявится в каждой линии тела!»
«Не гонись за идеалом — создавай его. Регулярные тренировки рисуют силуэт лучше любого эскиза!»
Теория

В этом блоке ты узнаешь:

1) как подобрать рабочий вес снаряда, чтобы начать тренировки;

2) прогрессия нагрузок (как и насколько повышать рабочие веса);

3) линейная периодизация (циклы тренировок).

«Дисциплина творит эстетику: строй своё тело шаг за шагом!»
«Регулярность — твой главный вес в зале. Результат проявится в каждой линии тела!»
«Не гонись за идеалом — создавай его. Регулярные тренировки рисуют силуэт лучше любого эскиза!»
Практика

В этом блоке представлен видео-план тренировок с последовательным порядком упражнений и демонстрацией техники: как выполнять, сколько делать, на что воздействует (какие мышцы работают), ошибки и советы.

«Дисциплина творит эстетику: строй своё тело шаг за шагом!»
«Регулярность — твой главный вес в зале. Результат проявится в каждой линии тела!»
«Не гонись за идеалом — создавай его. Регулярные тренировки рисуют силуэт лучше любого эскиза!»
Made on
Tilda